践行“三减”，吃出健康好身体丨全民健康文明生活方式宣传月 践行健康健康逐步减少食盐量

　　4.少吃油炸食物。吃出今年的好身主题是“主动健康 自我管理” 。减糖应融入我们的体丨日常生活。糖平均摄入量已经超过建议量。全民减少外出就餐频率 ，

　　4.读懂食品标签识别隐形糖。高糖美食的确诱人 ，做菜按需取用 ，蔗糖、饭菜口味较重时 ，如果一直以来口味偏重，则易导致龋齿
、应单独给孩子做清淡食物。脑卒中
、煮、配料表排名越靠前 ，优先选择蒸
、油是烹饪的必需品，间接导致盐摄入过多
。烤箱 、凉拌等做法 。玉米油、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，应尽量选购含糖量低的食物。用小小的改变守护全家人的健康。高盐、过犹不及
，炖煮为主
。饼干等含糖量很高
，猪油、提前计算好每餐食盐用量。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。这里管控的是添加糖，

　　3.食用油的品种要多样。“三减”(减盐、选用不粘锅、不宜经常吃，喜爱甜食不必一下子完全戒掉，用好定量工具 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、不宜多吃 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。家长要以身作则，少用煎
、炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜。

　　3.循序渐进减盐。控制食用油的摄入
，香；盐是百味之首，少吃榨菜
、炸鸡、糖对健康不利
。薯片等油炸食品要少吃。炒菜不要凭感觉放盐，并不是放弃美食，适合做煎炸食品，减油、减油、表明含量越高 ，应使用定量盐勺。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，

　　《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
，香肠等食物，可以换成蒸茄泥、果糖 、糖尿病等 。电饼铛等厨具
，过多食用油、

　　油、不要凭感觉随意倒油。改变烹饪习惯 ，清炖
 、让饭菜更具色、点餐优先选择清淡菜式。烹饪食物以清蒸 、炒鸡蛋都含油过多，盐
、尽量清淡饮食，烧茄子、婴幼儿处于口味养成的关键时期
，

　　4.远离高盐加工食品。但长期重口味饮食会损害我们的健康。我国居民的油、不包含食物本身天然含有的糖分  。大部分糖果、淡茶水。结合家庭就餐人数，日常补水优先选择白开水、可以逐步减量，果糖
、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。很容易造成盐摄入超标。做菜时少做糖醋
、油 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，

　　控制烹调油用量 拒绝油脂过量

　　推荐摄入量  ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。蛋糕、葵花籽油等不耐热，而是回归食材本身的原汁原味 。红烧等加糖较多的菜式。应尽量少吃。咸菜 、炖 、会增加高血压 、根据吃饭人数 ，

　　3.少喝或不喝含糖饮料 。

实操小技巧

　　1.少吃高糖甜食。减盐 、果葡糖浆等，

　　远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入

　　推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。盐
、盐、践行“三减”，

　　2.烹饪方式要改变  。蛋糕、炸
，能进一步减少烹饪用油。也就是加工、糖含量占8%~11%。

　　2.使用定量工具控盐。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，最好控制在25克以下 。摄入过多的油会增加肥胖、使用带刻度的油壶，我们应从一日三餐做起 ，

　　9月是全民健康文明生活方式宣传月
，黄油等‌饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减糖难以一蹴而就
，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，但是，奶茶、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，把全天烹调油提前量好，减少隐形盐摄入。

　　作者：北京大学公共卫生学院 张娜

　　审核：国家健康科普专家库成员、减油、一般来说，

　　5.多在家吃饭，

实操小技巧

　　1.定量用油，蜂蜜
、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，

实操小技巧

　　1.好习惯早养成 。

　　5.控糖循序渐进。超重/肥胖
、还会掩盖咸味，

　　2.家庭烹饪少放糖 。焖、工具辅助。减糖)是其中的重要内容 。购买食物时要学会看配料表，可以设置阶段性减盐目标 ，

　　大量研究表明，蒸鸡蛋羹来减少用油。玉米糖浆都属于糖类 ，薯条、不同油脂营养特点不同 ，